Blog記事一覧 > トレーニング - すまいる整骨院鍼灸院の記事一覧
「写真に写る自分の姿勢が気になる」「背中が丸くなって老けて見える気がする」──そんなお悩みを感じる30～50代の女性が増えています。実は姿勢の崩れは“筋肉のアンバランス”が大きな原因です。デスクワークやスマホ操作などで前かがみの姿勢が続くと、胸の筋肉が硬くなり、背中の筋肉が弱まってしまいます。その結果、猫背・巻き肩・反り腰などの姿勢の乱れが生じやすくなります。
すまいる整骨院/鍼灸院では、骨盤と背骨のバランスを整える施術と、日常でできる簡単なストレッチ・トレーニングの指導を行っています。
🧘おすすめストレッチ
「胸をひらくストレッチ」
① 背筋を伸ばして立ち、両手を後ろで組みます。
② 息を吸いながら胸を開くように腕を少し上へ。
③ そのまま10秒キープを3回。
この動きで胸の筋肉がほぐれ、猫背予防に効果的です。
💪おすすめトレーニング
「肩甲骨よせ運動」
① 椅子に座って背筋を伸ばす。
② 肩甲骨を中央に寄せるように両肩を後ろへ引く。
③ 5秒キープを10回。
背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋）が刺激され、背中がスッと美しく見えるようになります。
🪞姿勢が整うと見た目年齢も若く
姿勢がキレイだと、自然とお腹が引き締まり、呼吸も深くなります。肩こり・首こり・頭痛の軽減にもつながり、体の疲れが溜まりにくくなります。特に30～50代の女性はホルモンバランスの変化も重なり、姿勢の崩れが出やすい時期。放置せず、整骨院で正しく整えることが大切です。
当院では、一人ひとりの身体のクセをチェックし、鍼灸や骨盤調整を組み合わせた施術を行っています。姿勢の根本から改善し、「自然とキレイに立てる体」を目指します。
宇治市・六地蔵エリアで「姿勢を整えたい」「猫背を改善したい」とお考えの方は、ぜひ【すまいる整骨院/鍼灸院】へご相談ください。
『美容鍼灸・産後の骨盤矯正・交通事故後の施術』 宇治市六地蔵 『すまいる整骨院/鍼灸院』
家事や育児の合間にできる「ながらトレーニング」は、忙しいママでも無理なく続けられる運動法です。特別な器具や広いスペースは不要。日常生活に少し工夫を加えることで、体型維持や疲れにくい体づくりにつながります。
1. 掃除しながら
・スクワット掃除：掃除機をかける時に腰を曲げず、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返します。太ももとお尻を引き締める効果があります(理想15回～20回×2～3セット）
・モップランジ：床を拭くときに足を前後に開いてランジ姿勢。下半身と体幹を一緒に鍛えられます（理想左右10回～15回ずつ×2セット）
2. 料理しながら
・つま先立ちクッキング：食材を切ったり煮たりする時に、かかとを上げてつま先立ち。ふくらはぎの引き締めやヒップアップ効果があります（理想20～30回×2セット 料理中の待ち時間に）
・片足立ちチャレンジ：お湯を沸かす時などに片足立ちをして体幹とバランス感覚を強化します（理想左右30～60秒×2回）
3. 子どもと遊びながら
・抱っこスクワット：子どもを抱っこしたまましゃがんで立ち上がる。下半身強化に効果的。無理のない範囲で行いましょう（8～12回×2セット ※子供の体重で無理のない範囲で）
・飛行機ポーズ：子どもを足に乗せて仰向けで持ち上げる遊び。体幹と下半身の持久力を高められます（10～15回×2セット 無理のない位で）
4. テレビやスマホを見ながら
・プランク30秒：CM中にお腹と背中を意識して姿勢をキープ。体幹が引き締まります（2セット）
・足パカ運動：仰向けで足を開閉。内ももや骨盤底筋に効果的です（15回～20回×2セット）
5. 洗濯や家事の合間に
・洗濯カゴデッドリフト：腰を丸めずに背中をまっすぐにしてカゴを持ち上げる。腰痛予防と背中の強化になります（10回～15回×2セット）
・ながらストレッチ：洗濯物を干す時は背伸び、たたむ時は肩回し。血流改善や肩こり予防になります（1回につき20秒～30秒伸ばす×1～2回）
続けるコツ
・時間を決めずに「ながら」で自然に取り入れること。毎日全てしなくてもOKです。今日は〇〇明日は〇〇等の分割もOK。
・息は止めず、会話が出来る程度の呼吸でおこなう。動作に名前をつけると覚えやすく楽しく続けられます。
・子どもと一緒に行えば遊び感覚で継続できます。
👉 忙しいママにも、日常の動きを少し工夫するだけで運動習慣をつくることができます。無理をせず、できることから続けてみましょう。
宇治市六地蔵 すまいる整骨院/鍼灸院 ℡ 0774-27-2369
皆さんは筋トレをする時、重さや負荷をどのくらい意識していますか？「とりあえず軽く動かしている」「とにかく重いものを持てばいい」と思われる方も多いですが、実は筋トレは負荷のかけ方で体への効果が大きく変わります。今回は、筋力トレーニングにおける「2〜3割の負荷」と「3割以上の負荷」の違いについて、鍼灸整骨院の視点からご紹介します。
2〜3割の負荷（とても軽い運動）
最大で持ち上げられる重さのうち、2〜3割程度の負荷は「とても軽い」と感じるレベルです。水の入ったペットボトルや軽い買い物袋を持ち上げる感覚に近く、楽に繰り返しできるのが特徴です。
このとき主に働くのは「遅筋（持久筋）」です。遅筋は持久力に優れた筋肉で、長時間動き続ける時に活躍します。そのため、この負荷でのトレーニングは、筋肉の大きさを増やすよりも「引き締め効果」や「持久力の向上」が期待できます。特に日常生活で疲れにくい体づくりや、姿勢改善、軽い運動習慣を身につけたい方におすすめです。
女性や中高年の方、体力に自信がない方でも無理なく取り組めるので「ながら運動」にも取り入れやすいのが魅力です。例えば、家事をしながらスクワットをゆっくり行う、テレビを見ながらペットボトルでアームカールをする、といった方法でも十分に効果を得られます。
3割以上の負荷（少しずつ重さを感じる運動）
一方で3割以上の負荷になると、「少し重い」と感じ始めます。このレベルでは、遅筋に加えて「速筋（パワー筋）」も少しずつ動員されます。速筋は大きな力を発揮する筋肉で、筋肥大や基礎代謝アップに直結する部分です。
この負荷を使ったトレーニングでは、筋肉を引き締めるだけでなく、筋肉の厚みや力強さも高められます。見た目の変化が出やすく、引き締まった体やハリのあるボディラインを目指す方には効果的です。また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質作りにもつながります。
ただし、無理に重さを扱うと関節や筋肉を痛めるリスクもあるため、正しいフォームと無理のない範囲が大切です。鍼灸整骨院ではフォーム指導やコンディショニングのサポートも行っているので、安全に効果的なトレーニングを続けたい方はぜひ相談してください。
鍼灸整骨院でできるサポート
筋トレの効果を高めるには、筋肉だけでなく「体の回復力」や「循環の改善」も欠かせません。鍼灸は血流を促し、筋肉の疲労をやわらげる効果があります。また、整骨院の手技による調整で関節や姿勢を整えることで、より効率的に筋肉が働き、ケガ予防にもつながります。
特に忙しいママ世代や中高年の方は、自分の体調や目的に合った負荷でトレーニングすることが大切です。軽めの2〜3割負荷で日常生活の体力を養うのも良し、3割以上で見た目の変化や代謝アップを目指すのも良し。どちらも正しく行えば、健康的で動きやすい体作りにつながります。
当院ではトレーニング指導だけでなく、鍼灸・整体での体ケアも組み合わせて、無理なく続けられる健康習慣をサポートしています。気になる方はぜひお気軽にご相談ください。
次回は簡単なトレーニング法等をお伝え出来ればと思います。
すまいる整骨院/鍼灸院 ℡ 0774-27-2369