筋トレ負荷の違いによる体への効果 ― 鍼灸整骨院からのアドバイス
皆さんは筋トレをする時、重さや負荷をどのくらい意識していますか？「とりあえず軽く動かしている」「とにかく重いものを持てばいい」と思われる方も多いですが、実は筋トレは負荷のかけ方で体への効果が大きく変わります。今回は、筋力トレーニングにおける「2〜3割の負荷」と「3割以上の負荷」の違いについて、鍼灸整骨院の視点からご紹介します。
2〜3割の負荷（とても軽い運動）
最大で持ち上げられる重さのうち、2〜3割程度の負荷は「とても軽い」と感じるレベルです。水の入ったペットボトルや軽い買い物袋を持ち上げる感覚に近く、楽に繰り返しできるのが特徴です。
このとき主に働くのは「遅筋（持久筋）」です。遅筋は持久力に優れた筋肉で、長時間動き続ける時に活躍します。そのため、この負荷でのトレーニングは、筋肉の大きさを増やすよりも「引き締め効果」や「持久力の向上」が期待できます。特に日常生活で疲れにくい体づくりや、姿勢改善、軽い運動習慣を身につけたい方におすすめです。
女性や中高年の方、体力に自信がない方でも無理なく取り組めるので「ながら運動」にも取り入れやすいのが魅力です。例えば、家事をしながらスクワットをゆっくり行う、テレビを見ながらペットボトルでアームカールをする、といった方法でも十分に効果を得られます。
3割以上の負荷（少しずつ重さを感じる運動）
一方で3割以上の負荷になると、「少し重い」と感じ始めます。このレベルでは、遅筋に加えて「速筋（パワー筋）」も少しずつ動員されます。速筋は大きな力を発揮する筋肉で、筋肥大や基礎代謝アップに直結する部分です。
この負荷を使ったトレーニングでは、筋肉を引き締めるだけでなく、筋肉の厚みや力強さも高められます。見た目の変化が出やすく、引き締まった体やハリのあるボディラインを目指す方には効果的です。また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質作りにもつながります。
ただし、無理に重さを扱うと関節や筋肉を痛めるリスクもあるため、正しいフォームと無理のない範囲が大切です。鍼灸整骨院ではフォーム指導やコンディショニングのサポートも行っているので、安全に効果的なトレーニングを続けたい方はぜひ相談してください。
鍼灸整骨院でできるサポート
筋トレの効果を高めるには、筋肉だけでなく「体の回復力」や「循環の改善」も欠かせません。鍼灸は血流を促し、筋肉の疲労をやわらげる効果があります。また、整骨院の手技による調整で関節や姿勢を整えることで、より効率的に筋肉が働き、ケガ予防にもつながります。
特に忙しいママ世代や中高年の方は、自分の体調や目的に合った負荷でトレーニングすることが大切です。軽めの2〜3割負荷で日常生活の体力を養うのも良し、3割以上で見た目の変化や代謝アップを目指すのも良し。どちらも正しく行えば、健康的で動きやすい体作りにつながります。
当院ではトレーニング指導だけでなく、鍼灸・整体での体ケアも組み合わせて、無理なく続けられる健康習慣をサポートしています。気になる方はぜひお気軽にご相談ください。
次回は簡単なトレーニング法等をお伝え出来ればと思います。
すまいる整骨院/鍼灸院 ℡ 0774-27-2369