『ママのながらトレーニング法』
家事や育児の合間にできる「ながらトレーニング」は、忙しいママでも無理なく続けられる運動法です。特別な器具や広いスペースは不要。日常生活に少し工夫を加えることで、体型維持や疲れにくい体づくりにつながります。
1. 掃除しながら
・スクワット掃除：掃除機をかける時に腰を曲げず、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返します。太ももとお尻を引き締める効果があります(理想15回～20回×2～3セット）
・モップランジ：床を拭くときに足を前後に開いてランジ姿勢。下半身と体幹を一緒に鍛えられます（理想左右10回～15回ずつ×2セット）
2. 料理しながら
・つま先立ちクッキング：食材を切ったり煮たりする時に、かかとを上げてつま先立ち。ふくらはぎの引き締めやヒップアップ効果があります（理想20～30回×2セット 料理中の待ち時間に）
・片足立ちチャレンジ：お湯を沸かす時などに片足立ちをして体幹とバランス感覚を強化します（理想左右30～60秒×2回）
3. 子どもと遊びながら
・抱っこスクワット：子どもを抱っこしたまましゃがんで立ち上がる。下半身強化に効果的。無理のない範囲で行いましょう（8～12回×2セット ※子供の体重で無理のない範囲で）
・飛行機ポーズ：子どもを足に乗せて仰向けで持ち上げる遊び。体幹と下半身の持久力を高められます（10～15回×2セット 無理のない位で）
4. テレビやスマホを見ながら
・プランク30秒：CM中にお腹と背中を意識して姿勢をキープ。体幹が引き締まります（2セット）
・足パカ運動：仰向けで足を開閉。内ももや骨盤底筋に効果的です（15回～20回×2セット）
5. 洗濯や家事の合間に
・洗濯カゴデッドリフト：腰を丸めずに背中をまっすぐにしてカゴを持ち上げる。腰痛予防と背中の強化になります（10回～15回×2セット）
・ながらストレッチ：洗濯物を干す時は背伸び、たたむ時は肩回し。血流改善や肩こり予防になります（1回につき20秒～30秒伸ばす×1～2回）
続けるコツ
・時間を決めずに「ながら」で自然に取り入れること。毎日全てしなくてもOKです。今日は〇〇明日は〇〇等の分割もOK。
・息は止めず、会話が出来る程度の呼吸でおこなう。動作に名前をつけると覚えやすく楽しく続けられます。
・子どもと一緒に行えば遊び感覚で継続できます。
👉 忙しいママにも、日常の動きを少し工夫するだけで運動習慣をつくることができます。無理をせず、できることから続けてみましょう。
宇治市六地蔵 すまいる整骨院/鍼灸院 ℡ 0774-27-2369