スポーツ腰痛の応急処置「冷やす？温める？」自宅でできる見分け方と対処法は？宇治市六地蔵・木幡すまいる整骨院/鍼灸院が解説
前回の続きになります
炎症タイプ（腫れている・熱感がある）時の応急処置
① まずは冷却
ビニール袋に氷＋少量の水を入れ、タオル越しに15〜20分冷やします。
特に、
- 反ると強く痛い
- 練習後に悪化
- 触ると熱い
場合は、まず炎症を落ち着かせることが大切です。
② 無理にストレッチしない
「伸ばしたら治るかも」は逆効果になることがあります。
炎症時は、筋肉や関節が防御反応を起こしているため、強く伸ばすと悪化しやすいです。
③ 一時的に運動量を下げる
痛みを我慢して練習を続けると、腰椎分離症などへ進行するケースもあります。
ジャンプ・反る動作・ダッシュ系は特に注意です。
④ 楽な姿勢を探す
横向きで膝を軽く曲げると楽なケースがあります。
腰を反らせたまま寝ないように注意します。
⑤ 強揉み・マッサージガンを避ける
炎症部へ刺激を入れすぎると、翌日に悪化することがあります。
筋緊張タイプ（固まっている）時の応急処置
① 温める
お風呂や温タオルで血流を促します。
「温めると楽」「朝より夕方がマシ」というタイプに向いています。
② 骨盤を軽く動かす
仰向けで膝を立て、左右へ小さくゆらゆら倒します。
強く伸ばすより、“脱力”がポイントです。
③ 長時間同じ姿勢を避ける
座りっぱなしは筋肉が固まりやすくなります。
30〜40分に1回は軽く動くのがおすすめです。
④ お尻・太もも裏を軽くほぐす
腰そのものより、
- お尻
- ハムストリング
- 股関節前
が原因になっていることも多いです。
⑤ 深呼吸をする
呼吸が浅いと背中〜腰の筋緊張が強くなります。
息をゆっくり吐くだけでも、腰の力が抜けやすくなります。
こんな時は早めの受診をおすすめします
- 足のしびれ
- 夜も痛い
- ジャンプで激痛
- 反るとかなり痛い
- 数週間続く
- 練習を休んでも改善しない
成長期のスポーツ腰痛は、“ただの疲労”ではないケースもあります。
早めに状態を確認することが大切です。